Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat psychosociale stress in verband staat met het ontwikkelen van slaapproblemen . Andersom beïnvloedt een slechte slaapkwaliteit, bijvoorbeeld veroorzaakt door een (te) korte slaapduur of veel slaaponderbrekingen, de stressgevoeligheid die overdag wordt ervaren . Het is niet toevallig dat stress- en slaapproblemen zo met elkaar verbonden zijn. Als we kijken naar de onderliggende werkingsmechanismen die betrokken zijn bij de regulatie van stress en slaap, is het heel logisch dat stress- en slaapproblemen elkaar versterken.
Cortisol heeft een circadiaans ritme
Cortisol, oftewel het stresshormoon, wordt geproduceerd na activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier(HPA)-as. Wanneer we stress ervaren wordt vanuit de hersenen via de hypothalamus en de hypofyse een signaal gegeven aan de bijnier om cortisol te produceren. Cortisol zorgt er dan voor dat er voldoende energie door het lichaam wordt vrijgemaakt om adequaat op de stress te kunnen reageren. Niet alleen stress zorgt voor een toename van de cortisolconcentratie in het bloed. Ook in de vroege ochtend wordt cortisol geproduceerd, dat ervoor zorgt dat we wakker worden en energiek aan onze dag kunnen beginnen. Dit wordt ook wel de ‘cortisol awakening response’ genoemd. De hoogste concentratie cortisol wordt over het algemeen zo’n 30 tot 45 minuten na het ontwaken gemeten [6]. Aan het einde van de dag gaat de productie van cortisol juist naar beneden. Dit proces vindt plaats onder de invloed van de suprachiasmatische kern in de hypothalamus. Deze kern is betrokken bij het reguleren van het bioritme en reageert op externe factoren, waarvan daglicht de belangrijkste is.
Melatonine en slaap
Ons slaaphormoon, melatonine, wordt pas aan het einde van de dag in grotere hoeveelheden geproduceerd. De productie van melatonine vindt plaats in de pijnappelklier en staat tevens onder de invloed van de suprachiasmatische kern en dus daglicht. ’s Avonds als het donker begint te worden stijgt de melatonineproductie, waardoor we slaperig worden. Een optimale melatonineproductie zorgt voor een goede slaapkwaliteit, zonder inslaapproblemen en zonder onderbrekingen.
Het effect van stress op de slaapkwaliteit
Het wordt wel beweerd dat melatonine en cortisol antagonisten zijn en niet tegelijkertijd hoog in het lichaam aanwezig kunnen zijn. Dit is bijvoorbeeld zichtbaar tijdens het ontwaken. De toename in cortisol gaat dan gepaard met een sterke afname van melatonine . Dit is een gewenst effect in de ochtend, wanneer we energiek aan de dag gaan beginnen. Maar cortisol beïnvloedt ook in de avonduren de slaapregulatie; verhoogde cortisolwaarden in de avonduren zijn geassocieerd met een verminderde slaapkwaliteit. Het is dus niet bevorderlijk voor de nachtrust om in de avond stress te ervaren.
Slechte slaapkwaliteit zorgt voor hogere cortisolwaarden overdag
Slaap, en dan vooral de diepe slaap (slow wave sleep), remt de activiteit van de HPA-as. Een slechte slaapkwaliteit, bijvoorbeeld veroorzaakt door een korte slaapduur, is dan ook geassocieerd met hogere cortisolwaarden in het bloed. Ook zorgt een slechte slaapkwaliteit ervoor dat we gevoeliger zijn voor stress en een slechter humeur hebben. Het is niet helemaal duidelijk hoe een slaaptekort de stressgevoeligheid en emoties beïnvloedt, maar er wordt gesuggereerd dat er door een tekort aan slaap minder energie beschikbaar is voor de regulatie van gedrag en emotionele ervaringen. Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat we beter kunnen omgaan met stress en komt ons humeur ten goede.
Kennis in de praktijk
De systemen die betrokken zijn bij de regulatie van stress en slaap zijn nauw aan elkaar verbonden. Het is niet zo gek dat stress- en slaapproblemen elkaar versterken. Om de slaapkwaliteit te verbeteren kunnen stressreducerende interventies, zoals meditatie en voldoende beweging, worden ingezet. Zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit kan met adaptogene planten zoals Valeriana officinalis (valeriaan), Passiflora incarnata en Withania somnifera (Ashwagandha) worden verbeterd. Deze planten hebben stressreducerende en slaapbevorderende eigenschappen. Ook gamma-aminoboterzuur (GABA) kan er voor zorgen dat de activiteit van de HPA-as wordt geremd. Griffonia simplicifolia is rijk aan 5-HTP, de voorloperstof van serotonine en melatonine, en wordt gebruikt bij slaapproblemen.
